皆さんこんにちは。夜の激痛がようやく軽減したそこのあなた、大変でしたよね。。お疲れ様です。
本日はのちにアップいたします動画であります、
五十肩 夜の激痛が軽減したら行う3つの運動 について動画の内容の詳しい解説などをさせて頂きます。
お時間のない方は動画をご参照ください。※アップしたらリンク改めて貼ります。目下編集作業中です。
以下動画
お時間のある方、ブログをご覧いただきありがとうございます。説明となるとどうしても難しくなってしまうのですが、
なるべく伝わるように工夫しながら行なっていきますのでよろしくお願いします。
まずは夜間痛の機序については前回のブログでお伝えしました。
肩は圧力の変化に弱いと言うことですね。その対処法としまして、就寝時にタオルを入れて寝ることをお勧めしたわけです。
これは治療の一環ではあるのですが、根本治療よりも対処療法になります。
ですので、痛みが軽減してきたら(対処療法も継続しながら)
今度は夜間痛の根本治療を考えましょう。
肩の激痛が軽減してきた方に推奨する3つの運動
改めて確認です。
1．きらきら星運動
2．ハの字運動
3．90度バンザイ
石山はネーミングセンスのかけらもないな。と思ったそこの皆様。それについては正解です。
では先に参りましょう。
1．きらきら星運動
肩を少しハの字に開いた状態からスタートします。
ここから、
腕を内側、外側と、交互に捻ります。捻りの動きで棘上筋、棘下筋に対して収縮、弛緩を促せます。
肩の高さのラインが変わらないこと。
手先だけでなく、痛みのない範囲でなるべく肩の付け根から大きく動かすこと。
これがコツです。
2．ハの字運動
では腕を少しハの字に開いた状態から45度まで開きます。そこから腕を戻していき、
自分の体につけるところまで戻します。これを交互に繰り返します。
左右の肩の高さが変わらないように注意しましょう。
腕を横に開く動作ですので同じく2つの筋肉に対して収縮、弛緩を促せます。
3．90度バンザイ
では腕を持ち上げる動きになります。
両手を組んで小さな弧を描くイメージでお腹の前から顔の前まで腕を持ち上げて、下ろします。
同じく2つの筋肉に収縮、弛緩を促せます。加えて、これから肩の可動域を取り戻していく動作の再学習という過程があるのですが、そのきっかけになる運動です。
3つとも仰向けに寝て行うようにしましょう。
回数は？いつ行うの？動きが簡単すぎでは？
回数はそれぞれ20回ずつ、仰向けで行うのでできれば起床後、就寝時に分けて行なっていただければと思います。
いずれもただ行うよりは、ゆっくりとしたリズムで行えているか、運動方向や角度に間違えがないか、このポイントを守れているかが重要になります。
やってみて簡単だな、と思う方が多いと思います。
今回の内容作成にあたり、動画やネットで推奨されている運動を見ましたが、いずれも夜間痛が軽減したレベルの方に対して強度が強すぎるように感じました。
激痛がようやく軽減した方に対して、積極的な運動や強度の強い手技による治療は全く持って推奨致しません。
提示した以上の運動は今の状態では過負荷なのです。
現段階で過負荷な運動を行うという罪
複雑な動きや、負荷をかけすぎて痛みを伴った運動は、むしろ肩の内圧を上昇させる。
肩を動かす際に悪い運動パターンが身についてしまい、予後が長期化してしまう。
そのため普通よりも早く肩の衰えがきて、消耗しすぎた肩周囲の筋を断裂してしまうことも珍しくない。
ですので、悪い運動パターンが癖づかないように低負荷で再現がしやすい。自分でコントロールできる範囲の運動を推奨するのです。
Part2に続きます。